6 passos para uma noite de sono melhor

Por Robert Half 1 de julho de 2014

Problemas para conseguir dormir o suficiente? Você não está sozinho. Este é um problema que afeta a maioria dos profissionais em algum momento de nossas vidas. Felizmente, há alguns passos que você pode dar para voltar a ter boas noites de sono. Veja seis dicas para começar a praticar:

Crie um ritual para a hora de dormir

Não é preciso acender velas (a não ser que você queira), mas é importante ter alguma coerência. Pode ser algo simples como tomar um banho morno ou escrever uma lista de afazeres para o próximo dia, para limpar a sua mente. Se você é fã de técnicas de relaxamento, passar uma fragrância de lavanda no travesseiro pode ajudar a ficar mais sonolento. O segredo é treinar o seu cérebro para identificar os sinais de que está na hora de desligar.

Organize o seu espaço de dormir

Remova crianças, animais, telefones, computadores, comida, luzes e relógios barulhentos ou brilhantes. Limite o excesso de lençóis e cobertores para evitar o excesso de calor. E tente evitar atividades estimulantes como televisão ou jogos de computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama. O mesmo serve para o trabalho – desligue dos compromissos profissionais no início da noite.

Reduza o consumo de cafeína

Cafeína estimula a produção de hormônios do stress e inibe a absorção de um hormônio que nos dá a sensação de calma. Evite café ou bebidas como chá preto e energéticos após as 2 da tarde. No lugar, beba chás como camomila e valeriana.

Aumente a ingestão de magnésio

Magnésio é considerado um nutriente que combate o estresse por ser calmante e por atuar no sistema nervoso. É possível encontrá-lo no tofu, legumes, sementes, nozes, grãos integrais (aveia, quinoa, cevada), farinha de trigo e vegetais de folhas verdes. Ou então tome um suplemento diário de 500 mg.

Diminua o álcool

Algumas taças de vinho podem ajudá-lo a dormir no começo da noite, mas o álcool no organismo irá interromper o ciclo de sono mais profundo e reparador, chamado REM. Também existe a crença de que pessoas que consomem álcool regularmente têm níveis mais baixos de melatonina, o que pode contribuir para dificuldades com o sono.

Exercite-se regularmente

Fazer atividades físicas durante o dia pode ajudar você a adormecer – e a continuar dormindo. Exercícios também aumentam a quantidade de tempo que se passa no estágio mais profundo do sono. Algumas pessoas acreditam que se exercitar muito tarde é muito estimulante, então evite atividades físicas antes do jantar. Se tudo falhar, não se deixe tomar pela frustração.

Opte pela “regra dos 20 minutos” – depois de 20 minutos de insônia, levante-se e tente fazer algo relaxante em outro ambiente até que você se sinta sonolento novamente. Tente deixar suas preocupações fora do quarto e leve com você um sentimento de gratidão por todas as coisas boas que alcançou na vida.

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